Routine fitness pour débutants à faire dans le salon Commencer en douceur avec des exercices simples Pour entamer une routine fitness à la maison, il est important de commencer doucement avec des exercices simples. Les squats sont un excellent exercice pour travailler les jambes et les fessiers. Commencez par 3 séries de 10 répétitions, en veillant à garder le dos droit et les genoux alignés avec les orteils. Les pompes modifiées sur les genoux sont aussi parfaites pour renforcer le haut du corps. Faites 2-3 séries de 5-10 répétitions selon votre niveau. N'oubliez pas de bien respirer pendant les exercices. Un tapis de yoga est indispensable pour faire des exercices au sol temporairement. Il vous permettra de pratiquer des étirements, du gainage ou des abdos sans vous faire mal au dos sur un sol dur. Choisissez un tapis épais et antidérapant pour plus de confort et de sécurité durant vos séances. 🧘 Routine Fitness Débutants – 20 min dans ton salon 1. Échauffement (3 min) Montées de genoux sur place – 30 sec Cercles avec les bras – 30 sec Flexions/extensions de jambes – 1 min Petits sauts sur place – 1 min 2. Renforcement musculaire (12 min) ⏱️ Réaliser chaque exercice pendant 45 secondes, avec 15 secondes de pause : Squats : pour les jambes et les fessiers Pompes sur les genoux : pour les bras et la poitrine Gainage (planche) : pour le tronc Fentes arrière : pour l’équilibre et les jambes Mountain climbers : cardio + abdos Crunchs au sol : abdos en douceur 🔁 Fais 2 tours de cette boucle Ajouter des accessoires simples pour varier les exercices Une fois que vous maîtrisez les exercices de base, vous pouvez ajouter quelques accessoires simples pour diversifier votre routine et cibler différents groupes musculaires. Les élastiques musculation sont très polyvalents et permettent de travailler tout le corps. Commencez avec une résistance légère et augmentez progressivement. Un ballon de gym est également un excellent accessoire pour renforcer les abdominaux et améliorer l'équilibre. Asseyez-vous dessus pour faire des exercices de gainage ou utilisez-le comme support pour des pompes modifiées. Choisissez la taille adaptée à votre taille pour plus de confort et d'efficacité. Intégrer des exercices cardio pour un entraînement complet Pour obtenir un entraînement complet, il est important d'inclure des exercices cardio dans votre routine. Le jumping jack est un excellent exercice cardio que vous pouvez faire facilement dans votre salon. Commencez par 30 secondes et augmentez petit à petit jusqu'à 1-2 minutes. Les montées de genoux sur place sont aussi efficaces pour faire monter le rythme cardiaque. Alternez 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos. Une corde à sauter est un accessoire peu encombrant qui vous permettra de faire un excellent cardio à la maison. Commencez par des courtes séries de 30 secondes et augmentez progressivement la durée. Veillez à sauter sur la pointe des pieds pour préserver vos articulations. Musculation avec des poids légers Pour progresser dans votre routine fitness, vous pouvez introduire des exercices de musculation avec des poids légers. Des haltères de 1 à 3 kg sont parfaites pour débuter. Vous pouvez les utiliser pour travailler les bras, les épaules et le dos. Les curl biceps, les élévations latérales et les rameurs sont des exercices simples à réaliser. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Un kettlebell léger est aussi un excellent outil pour diversifier vos exercices de musculation. Il permet de travailler tout le corps avec des mouvements fonctionnels. Le swing kettlebell est un exercice complet qui sollicite les jambes, les fessiers et le dos. Commencez avec un poids léger et focalisez-vous sur la technique avant d'augmenter la charge. Retraites et récupération N'oubliez pas d'inclure des étirements à la fin de votre séance pour améliorer votre souplesse et favoriser la récupération. Étirez-vous doucement pendant 10-15 minutes, en respirant profondément. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires que vous avez travaillés. Un rouleau de massage peut vous aider à masser vos muscles et à réduire les courbatures après l'effort. Une gourde réutilisable est essentielle pour rester bien hydraté durant et après votre entraînement. Buvez régulièrement de petites gorgées tout au long de votre séance. Une bonne hydratation favorise la récupération et prévient les crampes. Suivi de vos progrès Pour rester motivé et suivre vos progrès, tenez un journal d'entraînement. Notez les exercices réalisés, le nombre de répétitions et vos sensations après chaque séance. Vous pourrez ainsi voir votre progression au fil du temps. Un podomètre ou une montre connectée peuvent aussi vous aider à suivre votre activité quotidienne et vous fixer des objectifs de pas ou de calories brûlées. Pesez-vous quotidiennement sur une balance de précision pour suivre l'évolution de votre poids. Mesurez-vous également avec un mètre ruban pour voir les changements de votre composition corporelle. Rappelez-vous que les progrès prennent du temps, soyez patient et constant dans vos efforts. Créer un environnement motivant Pour vous motiver à faire régulièrement votre routine fitness à la maison, créez un espace dédié dans votre salon. Rangez vos accessoires de sport dans un joli panier ou sur une étagère pour les avoir à portée de main. Affichez un calendrier dans lequel vous pourrez cocher vos séances réalisées. Mettez de la musique dynamique pour vous motiver pendant l'effort. Une tenue de sport confortable vous aidera à vous mettre dans l'ambiance pour votre séance. Choisissez des vêtements respirants et qui vous permettent de bouger librement. Des chaussures de fitness légères avec un bon amorti protègeront vos articulations durant les exercices à impact. Conclusion Avec ces conseils et accessoires simples, vous pouvez facilement créer une routine fitness efficace à faire dans votre salon. Commencez doucement, soyez régulier et progressez à votre rythme. N'hésitez pas à varier les exercices pour garder votre motivation. Avec de la persévérance, vous verrez rapidement des progrès dans votre forme physique et votre bien-être général. 🎯 Objectif : bouger un peu chaque jour Même 15-20 minutes d’activité régulière valent mieux que 2h une fois par mois. Écoute ton corps, reste motivé, et surtout… amuse-toi !